Бывают дни, когда мозг «в тумане». Чаты, уведомления, новости идут сплошным потоком и уже не воспринимаются. «Оперативная память» забита под завязку. Утомление, тревога, недосып, вынужденная многозадачность. Всего слишком много, а ресурсов работать с этим нет. Опасное состояние, в котором мы беззащитны перед давлением и манипуляциями.
Что с нами происходит в этот момент:
- Миндалина (центр тревоги) работает как сигнализация, которая никак не выключится.
- Префронтальная кора (центр анализа и планирования) устает от постоянных раздражителей и дает сбой.
- Дофамина не хватает, мозг включает режим энергосбережения, отсюда апатия и туман в голове.
Все это сигнал – нужна передышка! Нужна обязательно, иначе можно заработать серьезное нервное истощение.
В таком случае помогает Техника «5-4-3-2-1». Выберите свободную минуту, осмотритесь и назовите (из того, что вы видите вокруг себя):
5 – пять вещей, которые вы видите (лучше конкретизировать, например, не просто стол, а деревянный письменный стол с исцарапанной столешницей),
4 – четыре звука, которые слышите (разговор за стеной, шум машин и т.д.),
3 – три предмета, которых можете коснуться (потертый пластик брелока, тисненая кожа футляра для очков),
2 – два запаха, которые вы ощущаете,
1 – один вкус.
При необходимости цикл можно повторить.
Это метод заземления, который быстро переключает наше внимание с внутренних переживаний на восприятие внешнего мира, снижает уровень тревоги, помогает снять напряжение.
А главное вырывает из мысленного «бега по кругу» и дает возможность снова осознанно взаимодействовать с окружающим миром, то есть – жить!
При подготовке материала использовались:
С. Коробова. Не ведись! Практический блокнот для работы с тревогой, вниманием, эмоциями. – Санкт-Петербург: Лира, 2026.